Hur mycket protein behöver jag per dag? Beräkning efter kg

Den som googlat proteinbehov har nog hittat tre olika svar på samma fråga, och de skiljer sig rejält åt. Livsmedelsverket (svensk livsmedelsmyndighet) anger 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna, men den siffran säger lite om vad en person som tränar styrka behöver.

Vuxna, grundnivå: 0,8 g per kg kroppsvikt · Vanlig rekommendation: 1,2–1,6 g per kg · Muskelbygge: 1,4–2,0 g per kg · 70 kg vid 0,8 g per kg: 56 g per dag

Sex rader, ett mönster: riktvärdena är överens om grundnivån men spretar snabbt när målet blir muskelbygge.

Hur kan jag räkna ut hur mycket protein jag behöver per dag?

Den vanligaste metoden är att multiplicera kroppsvikten i kilo med ett riktvärde per kilo. Livsmedelsverket anger 0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag för vuxna enligt NNR 2023, vilket ger 58,1 gram för en person på 70 kilo (Livsmedelsverket (svensk livsmedelsmyndighet)).

Så räknar du per kilo kroppsvikt

1. Väg dig i kilo. Om vågen visar pund delar du med 2,205 (Cleveland Clinic (amerikansk klinik)).
2. Välj ett riktvärde: 0,83 gram för att undvika brist, eller ett högre värde om du tränar för muskler.
3. Multiplicera kilo med riktvärdet. Resultatet är dina gram per dag.
4. Fördela summan över tre eller fyra måltider, så att den går att äta.

Konsekvensen: uträkningen ger en startpunkt, inte ett facit. Den som vill bygga muskler hamnar snabbt utanför grundnivån, vilket är skälet till att nästa avsnitt delar upp målen.

Hur mycket protein behöver jag för att bygga muskler?

Här blir siffrorna betydligt högre. SKKF (svenskt styrkeidrottsförbund) anger 1,4–2 gram per kilo kroppsvikt för styrketränande vuxna om kaloribalansen stämmer. En metaanalys i British Journal of Sports Medicine med 49 studier och 1 863 deltagare fann att intag över cirka 1,6 gram per kilo inte gav någon extra fettfri massa vid styrketräning (Promix Nutrition (kostsajt som citerar forskning)).

Andra källor ligger lägre för andra grupper. University of Toronto (akademiskt material) anger 1,2–1,7 gram per kilo för uthållighets- och styrketränade idrottare. Patient.info (brittisk patientinformation) landar på 1,2–2 gram per kilo för styrketräning.

Muskelbygge för 50 kilo

• Vid 1,4 gram per kilo: 70 gram per dag
• Vid 2 gram per kilo: 100 gram per dag

Konsekvensen: målet avgör vilken del av intervallet som gäller. Den som tränar styrka i ett kaloriunderskott har ett annat val än den som bara vill behålla vikten, och det är därför SKKF skiljer på nivåerna.

Hur mycket protein behöver en 70 kg man?

För en person på 70 kilo blir det 56 gram per dag med 0,8 gram per kilo, det riktvärde som Everyday Health anger som RDA. Med 1,2 till 1,6 gram per kilo, som Cleveland Clinic beskriver som vanlig rekommendation, landar samma person på 84 till 112 gram.

Hur mycket protein behöver en kvinna på 60 kg per dag?

• Vid 0,8 gram per kilo: 48 gram per dag
• Vid 1,2–1,6 gram per kilo: 72–96 gram per dag

Konsekvensen: valet av riktvärde gör mer skillnad för slutsiffran än en avvikelse på några kilo i vikten.

Är 100 g protein per dag tillräckligt för en kvinna?

Vilken kroppsvikt motsvarar 100 g vid 0,8 g per kilo?

• 100 gram motsvarar 0,8 gram per kilo vid cirka 125 kilo kroppsvikt.
• För en kvinna på 60 kilo blir 100 gram cirka 1,7 gram per kilo.

Enligt en metaanalys i British Journal of Sports Medicine fortsatte muskel- och styrkeökningarna att förbättras upp till cirka 1,6 gram per kilo (Healthscorer (svensk hälsoguide)). För en kvinna på 60 kilo som tränar styrka ligger 100 gram därför över den nivån, medan det för en stillasittande kvinna på samma vikt blir mer än behovet.

Konsekvensen: 100 gram är inget universellt mål för kvinnor. Det är en utgångspunkt som måste räknas om utifrån vikt och träningsmål.

Hur märker jag om jag får för lite eller för mycket protein?

Här finns mindre säker mark. Inget av de underlag vi gått igenom anger specifika symtom för för lite eller för mycket protein, och listor med tecken på överskott som cirkulerar på nätet saknar källhänvisning.

Vad källorna inte visar

• Vilka symtom som tyder på för lite protein
• Vilka symtom som tyder på för mycket protein
• Om ett enskilt besvär beror på protein eller på något annat

Konsekvensen: symtom ska inte tolkas som diagnos. Vid oklara besvär är det läkaren, inte en kalkylator, som ska bedöma vad som händer i kroppen.

Vad källorna säger

Att kroppen får i sig mer protein än den behöver leder inte automatiskt till muskler.

Livsmedelsverket (svensk livsmedelsmyndighet)

Bodylab, en kommersiell kostsajt, skriver att riktvärdet på 0,8 gram främst handlar om något annat än träning.

Den rekommendationen handlar primärt om att undvika brist hos vanliga friska vuxna med låg eller måttlig fysisk aktivitet.

Bodylab (svensk kostsajt)

För den som tränar för muskler handlar frågan mindre om vilket tal som är rätt och mer om vilket mål siffran ska tjäna. Riktvärdet räcker för att undvika brist, men den som styrketränar behöver ofta räkna högre och planera måltiderna över dagen. För dig som tränar för muskler är valet tydligt: räkna kilo gånger ett mål du faktiskt hinner äta varje dag, eller låt en läkare avgöra om matvanorna inte ger svar.

Relaterad läsning: Recept med grillad kyckling – enkla idéer och tips · Hel ryggbiff i ugn – recept och tips för perfekt resultat

Vanliga frågor